Hai iniziato a notare che non riesci a ricordare dove hai messo le chiavi o hai dimenticato ancora una volta una riunione importante, non puoi concentrarti su questioni importanti e sei sempre distratto, non ricordi bene il nuovo materiale o non ricordi il materiale passato di recente? Se è così, allora vale la pena pensare a come migliorare la memoria e l'attenzione negli adulti e ritrovare il loro stato precedente.
La prima cosa che mi viene in mente è creare un diario, ovvero un calendario online con promemoria per non perdere eventi e appuntamenti importanti. Ma cosa fare con le informazioni che dovrebbero essere ricordate e trasferite nella memoria a lungo termine? !
Sfortunatamente, le cose non sono così semplici. Nonostante la varietà di scelte, le formulazioni in compresse e la varietà di integratori e farmaci, attualmente non ci sono molte prove scientifiche che migliorino effettivamente l'attività cerebrale ei processi di pensiero. E testare un farmaco da $ 50 che promette di rafforzare le connessioni neurali nel cervello in appena un paio di settimane non sembra molto allettante, soprattutto se l'appuntamento è stato preso da un medico come parte di una promozione.
Nel 21 ° secolo della tecnologia dell'informazione, per coprire l'intero volume o addirittura prepararsi per un esame, non è necessario solo dedicarci del tempo. Il nocciolo del problema è spesso solo una scarsa memorizzazione, una memoria indebolita e un approccio sbagliato al processo di apprendimento.
Fortunatamente, esistono metodi efficaci scientificamente provati per migliorare la memoria e modi per migliorare la funzione cerebrale, sia a breve che a lungo termine a casa, e anche per rendere più facile la preparazione agli esami. Di seguito considereremo ciascuno di essi separatamente.
Prova la meditazione per migliorare la concentrazione
L'attenzione è uno dei componenti principali della memoria. Affinché i dati si spostino dalla memoria a breve termine alla memoria a lungo termine, è necessario concentrarsi su questo particolare pezzo di materiale. Cerca di fare cose importanti lontano da distrazioni come televisione, musica, telefoni, chat e altri divertimenti.
Non è sempre facile farlo, soprattutto se sei circondato da vicini o bambini rumorosi. Cerca di dedicare tempo a te stesso quando nessuno è d'intralcio, così puoi concentrarti sul tuo lavoro.
La memoria e la concentrazione si trovano approssimativamente nella stessa regione del cervello. È stato dimostrato che con un aumento della concentrazione dell'attenzione attraverso la meditazione, porta a un miglioramento delle prestazioni del cervello e del processo di ricordo di un adulto.
La meditazione aiuta a migliorare e sviluppare la memoria di lavoro, che archivia temporaneamente i dati di cui hai bisogno durante il giorno. In poche parole, in un dato momento ci sono 7 informazioni nel cervello, quando arriva una nuova parte, sostituisce quella vecchia, che è o non è registrata nella memoria a lungo termine. La meditazione aiuta a ottenere più velocemente quell'informazione necessaria in un dato periodo di tempo.
Quanto tempo ci vorrà per vedere risultati positivi non è noto con certezza. In generale, questo può richiedere da 2 a 8 settimane.
Forse l'effetto calmante della meditazione migliora la capacità di superare il rumore mentale (distrazioni) e concentrarsi su ciò che è necessario sapere in un punto o in un altro.
Ecco alcuni modi più potenti:
- Disattiva tutte le notifiche durante l'apprendimento.
- Cerca di isolarti dalle persone che conosci mentre studi. Vai in biblioteca o in un bar dove non sarai disturbato.
- Lavora su un solo argomento alla volta, evita il multitasking e il passaggio frequente ad altro materiale.
Non stipare
Al fine di elaborare adeguatamente questa o quella informazione, dovrebbe essere studiata in diversi approcci. Gli studi hanno dimostrato che coloro che imparano regolarmente un particolare materiale in parti lo memorizzano molto meglio di quelli che imparano tutto in una volta.
Struttura e organizza i tuoi dati
I ricercatori hanno scoperto che le informazioni sono organizzate nel cervello in "cluster" interconnessi. Questa capacità del cervello di strutturare i dati può essere utilizzata nella vita di tutti i giorni. Prova a combinare idee e termini simili insieme, o abbozza note o raggruppa materiale da libri diversi, questo renderà più facile ricordare ed evidenziare le informazioni che desideri da fonti diverse.
Usa mnemonici e abbreviazioni
La mnemonica è una tecnica di memorizzazione spesso utilizzata dagli studenti per recuperare i dati dal cervello più velocemente. In altre parole, è un modo semplice per ricordare informazioni complesse. Ad esempio, puoi associare un termine che desideri ricordare associandolo a un argomento che conosci. I migliori mnemonici sono quelli associati a immagini positive o umorismo. Puoi inventare una rima, una canzone o una barzelletta per ricordare un segmento specifico del materiale.
Gli acronimi sono la tecnica più comunemente utilizzata per la memorizzazione associativa di brevi elenchi o sequenze.
Nella vita di tutti i giorni, siamo già così abituati agli acronimi che non li notiamo nemmeno e non pensiamo alle parole di cui sono fatti.
Man mano che apprendi nuove conoscenze, puoi creare le tue abbreviazioni.
Analizza il materiale in dettaglio e ripeti ciò che hai passato
Per ricordare le informazioni, devi prima renderle comprensibili al cervello, quindi ripetere di nuovo tutto ciò che è stato appreso, quindi le informazioni cadranno sicuramente nella memoria a lungo termine. Ad esempio, leggi la definizione di un termine chiave, studia la definizione di quel termine e poi leggi una descrizione più dettagliata del significato del termine. Ripetendo questo processo più volte, probabilmente scoprirai di ricordare il termine più facilmente e più velocemente nel tempo.
Per rivedere il materiale studiato, si consiglia inoltre di dividerlo in tre categorie di difficoltà. Per ciascuno di essi, seleziona la quantità di tempo che trascorri e i giorni alla settimana.
Rivedi il materiale, se lo ricordi bene, poi ripeti solo una volta alla settimana.
Se hai difficoltà a riprodurre le informazioni, rileggile dopo poche ore oa giorni alterni.
E se non ricordi nulla, studia di nuovo il materiale per 10 minuti. Dopo che l'intero ciclo si ripete, ordinate di nuovo le informazioni in base a come le ricordate e assegnate il vostro tempo per la ripetizione e colmare le lacune.
Visualizza informazioni
La visualizzazione delle informazioni spesso aiuta le persone a ricordare meglio il materiale perché alcune persone hanno una maggiore percezione visiva. Ad esempio, presta attenzione a immagini, grafici e tabelle negli stessi tutorial. Puoi creare i tuoi diagrammi, diagrammi e disegni, utilizzare note ai margini o pennarelli colorati per ricordare i punti significativi e trovare rapidamente ciò di cui hai bisogno.
Collega nuove informazioni a informazioni note
Quando cerchi materiale non familiare, prenditi del tempo per pensare a come queste informazioni si collegano a ciò che già sai. Avendo trovato questa relazione, sarà più facile per te ricordare le informazioni ricevute di recente.
Leggi ad alta voce
La ricerca mostra che leggere ad alta voce rende più facile ricordare le informazioni. Anche gli insegnanti supportano questo concetto e lo mettono in pratica quando chiedono ai loro studenti di insegnare nuovo materiale ai loro compagni di classe. Puoi anche usare questo approccio e studiare nuovo materiale con il tuo amico.
Dedica più tempo a informazioni complesse
Quali informazioni è più facile ricordare all'inizio o alla fine? I ricercatori hanno scoperto che l'ordine in cui vengono esaminati i dati gioca un ruolo significativo nella rapidità con cui il cervello viene campionato ed emesso. E il materiale è ricordato meglio all'inizio del libro e alla fine.
Le informazioni al centro vengono spesso perse, ma questo problema può essere risolto ripetendolo più volte. Un'altra strategia è provare a riformulare ciò che hai imparato con parole tue per renderlo più facile da ricordare.
Cambia il solito ambiente
Un altro ottimo modo per migliorare la memorizzazione è cambiare l'ambiente per l'apprendimento. Cambia il luogo in classe o l'ora del giorno per studiare il materiale. Aggiungendo un elemento di novità alle tue attività di apprendimento, puoi migliorare l'efficienza dello sforzo svolto e la memorizzazione delle informazioni.
Ricorda prima di scrivere
Gli insegnanti spesso ti dicono di scrivere le cose prima di iniziare a insegnare loro in modo che il materiale sia ricordato meglio.
Ricorda e ripeti mentalmente ciò che scrivi, non riscrivi semplicemente senza pensare.
Questo processo non è difficile perché le informazioni rimarranno nella memoria a breve termine per circa 10-20 secondi. E avendo bandito mentalmente queste informazioni nella tua testa, le trasferirai così nella memoria a lungo termine.
Dormi a sufficienza e, se possibile, non dimenticare di fare un pisolino
La maggior parte degli studenti cerca di trascorrere più tempo a studiare e dimentica completamente il sonno. Ma questo non fa che peggiorare la situazione, perché la mancanza di sonno influisce sulla memorizzazione e su alcune altre capacità cognitive.
Il legame tra sonno e memoria è stato confermato da numerosi studi, poiché molte persone sanno che il consolidamento della memoria avviene durante il sonno. Ne consegue che la qualità del sonno è direttamente correlata alla chiarezza dei ricordi. Se la qualità del tuo sonno soffre, noterai presto che i ricordi ti stanno scivolando via. Al contrario, con abbastanza sonno da oltre 8 ore, ricordare determinati momenti è molto più facile e veloce.
La ricerca ha anche dimostrato che i sonnellini possono migliorare le prestazioni della memoria. Uno degli studi più noti in quest'area ha dimostrato che il sonno REM (solo mezz'ora circa) aumenta la capacità del cervello di conservare le informazioni. I ricercatori hanno chiesto a due gruppi di persone di memorizzare una serie di immagini con immagini diverse, quindi dopo circa 40 minuti hanno mostrato un altro set di carte. Uno dei gruppi è riuscito a fare un pisolino in quei 40 minuti.
Risultati:il gruppo che ha fatto un pisolino ha conservato molte più informazioni sulle immagini (85%) rispetto a chi non ha dormito affatto (60%).
Il motivo, ancora una volta, è il consolidamento della memoria: il cervello ha bisogno di dormire perché questo processo vada bene, quindi un po 'di sonno sarà solo benefico.
Conclusione:Se vuoi sfruttare al massimo le tue riserve di memoria, dai al tuo corpo abbastanza sonno.
Addestramento
L'esercizio fisico è noto per migliorare la cognizione, la concentrazione e la circolazione sanguigna nel cervello attraverso il flusso di ossigeno alle cellule e all'umore.
L'esercizio innesca anche il rilascio della proteina Catepsina B nel cervello. Questo stimola la crescita dei neuroni (cellule cerebrali) e crea connessioni aggiuntive nell'ippocampo, un'area del cervello responsabile della memoria e della ritenzione a lungo termine.
È stato dimostrato che l'esercizio fisico migliora la funzione cerebrale in numerosi studi, quindi parliamo prima di questo. In uno di essi è stato dimostrato che solo pochi minuti di esercizio leggero portano ad un immediato miglioramento della memoria. I partecipanti all'esperimento hanno eseguito esercizi di varia intensità, mentre gli scienziati in quel momento hanno osservato i cambiamenti nell'attività cerebrale.
I risultati hanno mostrato che durante questi esercizi, la connessione tra le regioni cerebrali responsabili della creazione di nuovi ricordi episodici (memoria autobiografica, che ricorda secondo il principio di "chi, cosa, dove e quando") è migliorata, così come nel giro dentatoe l'ippocampo.
Pertanto, in pochi minuti o anche un'ora di esercizio, puoi migliorare la tua memoria. Puoi provare un tapis roulant o camminare per cominciare, e la maggior parte delle persone può farlo.
Bevi caffè e tè
La caffeina è un noto stimolatore del cervello. In grandi quantità, è dannoso per la salute e persino pericoloso, ma non c'è dubbio che migliora la memorizzazione.
In uno studio di Johns Hopkins, a un gruppo di volontari è stato chiesto di non consumare affatto cibi contenenti caffeina e a un secondo gruppo sono stati somministrati 200 mg di integratori contenenti caffeina 5 minuti dopo che gli era stato chiesto di vedere le immagini. Il giorno dopo, sono state mostrate ancora più foto, alcune erano identiche al passato o simili in qualche modo, ce n'erano anche di nuove.
Il gruppo che ha assunto la caffeina il giorno prima ha fatto un lavoro molto migliore nell'identificare quali immagini erano simili a quelle originali ed è stato persino in grado di distinguere tra loro.
Tè e caffè contengono la più alta quantità di caffeina, oltre a questa, hanno molti altri benefici, ad esempio la presenza di antiossidanti. Cerca di ottenere la tua caffeina da tè e caffè naturali, non da bevande energetiche gassate zuccherate. Oltre alla caffeina, il tè verde e nero contiene componenti che migliorano la memoria. Si consiglia di berlo tutto il giorno, ma preferibilmente non prima di coricarsi.
Mangia cibi ricchi di flavonoidi
Gli alimenti che contengono grassi saturi e grassi trans (carne rossa, burro) fanno male alla memoria. E solo in preparazione per gli esami, gli studenti mangiano spesso molti cibi malsani che sono anche peggio per il cervello.
Numerosi studi hanno dimostrato che questi alimenti possono anche portare in futuro all'Alzheimer e alla demenza, che causano danni irreparabili alla salute del cervello e provocano la perdita di memoria.
Per migliorare la memoria, si consiglia di mangiare cibi che fanno bene al cervello, più pesce, olio d'oliva, cereali integrali, noci, mirtilli.
A lungo termine, i cibi ricchi di flavonoidi aiuteranno a migliorare la memoria, in particolare le bacche di colore scuro e il cacao. I flavonoidi sono composti antinfiammatori presenti nelle piante che migliorano la salute cardiovascolare. Alcuni studi hanno anche dimostrato di essere un eccellente agente di prevenzione del cancro e il consumo di mirtilli per diverse settimane rallenta la perdita di memoria.
Un altro studio ha rilevato che il consumo regolare di mirtilli per 12 settimane migliora la memoria spaziale. I primi segnali di miglioramento sono comparsi già nella terza settimana dell'esperimento.
Il cioccolato fondente contenente il 70% o più di cacao è noto anche per migliorare la funzione cerebrale.
Medicinali e integratori
Se stai cercando di migliorare la funzione cerebrale attraverso l'integrazione, gli acidi grassi omega-3 sono i migliori.
Quando si scelgono gli integratori e prima di assumere qualsiasi compressa, prestare attenzione all'etichetta, i grassi omega-3 dovrebbero essere ottenuti da olio di pesce altamente raffinato, preferibilmente da pesce che si trova in acque fredde, in quanto contengonomeno mercurio. Migliorano la memoria, soprattutto negli anziani, e altre funzioni cognitive.